Kniebeuge

DETAILS

Beginne die Übung damit dass du dich unter die Langhantelstange stellst und dir diese auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel legst. Greife die Stange um einiges weiter als schulterbreit. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Deine Füße stellst du etwa schulterbreit auseinander. Nun stehst du absolut aufrecht. Achte darauf dass deine Brust nach vorne herausgeschoben ist, dein Oberkörper gerade ist und dein unterer Rücken in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Nun atmest du ein und beugst langsam und kontrolliert die Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Verharre kurz in dieser Stellung. Dann atme aus und drücke dich über die Fersen wieder nach oben.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als eine schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du nur eine Langhantel mit Gewichten.

MUSKULATUR

2017-08-22T10:08:42+00:00