Seitliche Kniebeuge

DETAILS

Beginne die Übung indem du dir die Langhantel mit einem moderaten Gewicht auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel legst.

Greife die Stange ein wenig weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit. Stelle dich nun aufrecht hin, dein Blick geht nach vorn, dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Brust ist nach vorn geschoben und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Nun machst du einen weiten Ausfallschritt zur Seite, dabei atmest du ein. Da das Bein, welches du zur Seite führst, im Kniegelenk gebeugt wird, ist es wichtig einen möglichst weiten Schritt zu absolvieren, damit dein Kniegelenk stets hinter deiner Fußspitze bleibt. Das ist wichtig, damit dein Kniegelenk nicht zu sehr belastet wird. Achte auch darauf, dass Knie und Fuß stets in die gleiche Richtung weisen.

Im Anschluss atmest du aus und streckst das Beine mit Druck über die Ferse wieder nach oben durch. Achte bei der gesamten Übung darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Um den Trainingseffekt nicht zu verringern bleibt das passive Bein während der kompletten Übungsdurchführung ausgestreckt und unterstützt die Ausführung in keinster Weise.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als eine schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du nur eine Langhantel mit Gewichten.

MUSKULATUR

2017-08-17T09:39:37+00:00