Tiefe Kniebeuge mit Kurzhanteln

DETAILS

Beginne die Übung indem du jeweils eine Kurzhantel mit einem moderaten Gewicht in die Hand nimmst.

Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit. Stelle dich nun aufrecht hin, dein Blick geht nach vorn, dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Brust ist nach vorn geschoben und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Nun atmest du ein und beugst langsam und kontrolliert die Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Im Anschluss atmest du aus und streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Achte bei der gesamten Übung darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als die schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du nur ein paar Kurzhanteln. Bei höheren Gewichten können eventuell Griffhilfen sinnvoll sein.

MUSKULATUR

2017-08-17T09:08:47+00:00