Kreuzheben

DETAILS

Beginne die Übung indem du deine Beine Hüftbreit aufstellst und die Langhantel im Wechselgriff umgreifst. Der Abstand der Hände sollte mindestens so breit sein dass deine Arme bei der Ausführung nicht an die Knie stoßen.

Nun gehst du in die Hocke.

Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Achte darauf dass der gesamte Körper angespannt ist. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Der Rücken sollte zu keinem Zeitpunkt der Übung krumm sein!

Beim Aufrichten atmest du aus. Die Langhantel wird möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt langsam und  gleichmäßig, dabei ganz ohne Schwung.

Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Achte darauf dass beides gleichteitig erfolgt! Das Timing ist entscheidend! Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.

Wenn du in der aufrechten Haltung angekommen bist, solltest du die Schultern zurückziehen, sie dabei jedoch keinesfalls anheben. Zudem schiebst du deine Hüfte minimal nach vorne.

Im Anschluss atmest du ein und schiebt man die Schultern wieder nach vorne. Du ziehst die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Abgeschlossen ist die Übung dann  wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als eine schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du nur eine Langhantel mit Gewichten.

MUSKULATUR

2017-08-16T11:05:08+00:00