Einbeiniges Hüftheben mit Langhantel

DETAILS

Beginne die Übung indem du dir eine Langhantel greifst und dich damit auf einen möglichst weichen Untergrund legst. Rolle die Langhantel auf Höhe deines Beckens, stelle einen deiner Füße in einem Winkel von 90° Grad hüftbreit auf. Das andere Bein streckst du einfach nach vorn. Dein Rücken ist gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, liegt auf dem Boden auf und der Blick ist nach oben gerichtet. Im Bereich des Rückens liegt dabei lediglich der Schultergürtel auf, wohingegen sich der restliche Rücken einige Zentimeter über dem Boden befindet. Deine Arme umfassen die Langhantel im Obergriff und fixieren diese vor dem Becken.

Atme nun aus und drücke deine Hüfte mit dem aufgestellten Bein über deine Ferse nach oben. Achte darauf, dass sich dein Fuß nicht verschiebt. Dein Knie markiert die höchste Stelle und dein Oberschenkel befindet sich fast parallel zum Boden. Das ausgestreckte Bein zeigt nach vorn und bildet dadurch eine Verlängerung deiner Hüfte.

Halte einen kurzen Moment inne, atme ein und senke dein Becken bis kurz vor dem Boden wieder ab um anschließend die Übung zu wiederholen.

Achte darauf dass während der gesamten Übung dein Hintern, sowie dein Bauch angespannt bleiben und das unbelastete Bein gerade bleibt.

Anschließend wechselst du das Bein und wiederholst die Übung.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als eine schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du nur eine Langhantel mit Gewichten. Für etwas mehr Komfort lohnt es sich ein Handtuch oder eine Trainingsmatte unterzulegen.

MUSKULATUR

2017-08-22T11:21:41+00:00