Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

DETAILS

Beginne die Übung indem du dich aufrecht und hüftbreit hinstellst. Greife dir deine Kurzhantel. Dein Blick geht nach vorn und deine Bauchmuskeln sind angespannt.  Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine sind fast durchgestreckt und werden lediglich leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu schonen.

Jetzt beugst du über das Hüftgelenk deinen Oberkörper nach vorne und schiebst deinen Po nach hinten. Atme ein und lasse die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen senkrecht und nah am Körper nach unten senken. Im Anschluss atmest du aus und hebst gleichzeitig den Oberkörper wieder nach oben. Die Langhantel wird durch die gestreckten Arme senkrecht nach oben gezogen.

Achte stets darauf, dass dein Oberkörper während dieser Übungsausführung völlig durchgestreckt bleibt und dass vor allem dein unterer Rücken kontinuierlich die leichte Hohlkreuzstellung hält.

Die Intensität der Übung kannst du auf zwei Arten steigern. Zunähst solltest du die Ausführungsgeschwindigkeit reduzieren. Die langsamere Ausführung fordert deine Muskeln mehr, als eine schnelle mit etwas Schwung. Erst wenn du die Übung auch langsam ganz korrekt ausführen kannst, solltest du schwerere Gewichte verwenden. Die Übungsausführung sollte unter dem größeren Gewicht nicht leiden. Solltest du die Übung mit dem schwereren Gewicht nicht mehr korrekt ausführen können, reduziere das Gewicht wieder und führe die Übung noch langsamer aus.

Um die Übung auszuführen benötigst du ein Paar Kurzhanteln. Bei schwereren Gewichten sind eventuell Griffhilfen sinnvoll.

MUSKULATUR

2017-08-16T11:48:56+00:00